المقدمة: عندما يلتقي العلم مع التريند

في عالم اللياقة البدنية المشبع بالاتجاهات العابرة، يبرز تمرين 12-3-30 كظاهرة فريقة جمعت بين البساطة والفعالية. انتشر هذا التمرين كالنار في الهشيم على منصات مثل تيك توك ويوتيوب، حيث ادعت مبتكرته لورين جيرالدو أنها فقدت 30 رطلاً بفضله. ولكن السؤال الذي يطرح نفسه: هل هذه مجرد موضة عابرة، أم أن هناك أدلة علمية تدعم فعاليتها؟

الآن، ولأول مرة، أكدت دراسات علمية محكمة فوائد هذا التمرين البسيط، مما يمنحنا رؤية واضحة عن كيفية عمله ولماذا قد يكون إضافة قيمة لروتينك الرياضي. في هذه المقالة، سنستعرض الأدلة العلمية وراء تمرين 12-3-30، ونقارنه مع التمارين التقليدية، ونقدم لك خطة عملية لدمجه في روتينك بأمان وفعالية.

ما هو تمرين 12-3-30 وكيف نشأ؟

تمرين 12-3-30 هو برنامج مشي على جهاز السير الكهربائي يتم ضبطه على منحدر 12% وسرعة 3 أميال في الساعة (4.8 كم/ساعة) لمدة 30 دقيقة. لا يتضمن التمرين أي جري، مما يجعله منخفض التأثير على المفاصل مقارنة بالجري التقليدي.

نشأ التمرين في عام 2019 عندما شاركته المؤثرة لورين جيرالدو على يوتيوب، ثم انتشر بشكل واسع على تيك توك في عام 2020. اختارت جيرالدو هذه الأرقام لأن أعلى منحدر في جهاز السير في صالتها الرياضية كان 12، وتجد أن سرعة 3 أميال في الساعة تمثل مشياً سريعاً ومريحاً، كما أن جدتها نصحتها بممارسة الرياضة 30 دقيقة يومياً.

ما تقوله الدراسة العلمية: تحليل مفصل

أجرى باحثون من برنامج فسيولوجيا التمرين على ارتفاعات عالية في جامعة كولورادو الغربية دراسة شاملة لفحص الاستجابات الفسيولوجية لتمرين 12-3-30. شملت الدراسة 17 مشاركاً (10 نساء و7 رجال) بمتوسط عمر 28 عاماً.

النتائج الرئيسية التي توصلت إليها الدراسة:

• معدل حرق السعرات الحرارية: أظهرت النتائج أن المشاركين حرقوا ما متوسطه 220.8 سعرة حرارية خلال جلسة التمرين الواحدة التي مدتها 30 دقيقة.
• شدة التمرين: بلغ متوسط معدل ضربات القلب خلال التمرين 124.2 نبضة في الدقيقة، وهو ما يمثل 47.4% من احتياطي معدل ضربات القلب. هذا يضع التمرين ضمن فئة التمارين متوسطة الشدة، وهو المستوى الموصى به لتحسين اللياقة القلبية التنفسية.
• التمثيل الغذائي: بلغت المكافئات الأيضية (METs) للتمرين 5.5 ± 1.4، مما يشير إلى أنه يستهلك طاقة أكثر بخمسة أضعاف ونصف من الطاقة المستهلكة أثناء الراحة.
• التجربة الشخصية: أبلغ المشاركون عن مشاعر إيجابية بعد التمرين، مع تصنيفات تراوحت بين “جيد” إلى “جيد جداً” على مقياس المشاعر.

12-3-30 مقابل الجري التقليدي: دراسة مقارنة

أجرت دراسة أخرى منشورة في المجلة الدولية لعلوم التمرين مقارنة مثيرة للاهتمام بين تمرين 12-3-30 والجري الذاتي السرعة على سطح مستو. خضع 16 مشاركاً لكلا النوعين من التمارين في بيئة معملية خاضعة للرقابة، مع تطابق إجمالي إنفاق الطاقة بين الجلستين.

توضح هذه المقارنة أن تمرين 12-3-30 يفضل استخدام الدهون كمصدر للطاقة مقارنة بالجري التقليدي، مما يجعله خياراً أفضل للأشخاص الذين يهدفون إلى زيادة استهلاك الدهون. ومع ذلك، فإن الجري أكثر كفاءة من حيث الوقت لإنفاق نفس الكمية من الطاقة.

الفوائد الصحية المثبتة لتمرين 12-3-30

1. تحسين اللياقة القلبية التنفسية

يصل التمرين إلى 47.4% من احتياطي معدل ضربات القلب، وهو ضمن النطاق الموصى به لتحسين اللياقة القلبية التنفسية. تحسين اللياقة القلبية التنفسية يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والحالات المزمنة الأخرى.

2. المساعدة في إدارة الوزن

مع حرق متوسط 220 سعرة حرارية لكل جلسة، يمكن أن يساعد دمج التمرين في روتينك الأسبوعي في خلق عجز في السعرات الحرارية الضروري لفقدان الوزن. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بأن ممارسة التمرين 5 مرات أسبوعياً ستوفر 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل الموصى به أسبوعياً.

3. تعزيز الصحة العقلية والالتزام بالتمرين

أفاد 100% من المشاركين في الدراسة بأن التمرين جعلهم يشعرون بتحسن. هذه التجربة الإيجابية ضرورية للالتزام طويل المدى بأي برنامج تمارين، حيث أن الاستمتاع بالتمرين يزيد من احتمالية الالتزام به.

4. تقوية العضلات الخلفية للساق

المشي على المنحدر يستهدف بشكل أساسي سلسلة العضلات الخلفية (الأرداف، أوتار الركبة، أسفل الظهر، وعضلات السمانة). هذا يساعد في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

خطة أسبوعية مقترحة لدمج تمرين 12-3-30

تنبيهات هامة واحتياطات السلامة