pexels-yankrukov-8613151

أساسيات اللياقة البدنية

by with No Comment النشاط البدني

قد يكون البدء باتباع برنامج لياقة بدنية من أفضل الممارسات التي تفيد الصحة. يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية على خفض خطر الإصابة بالأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان. ويمكن أن تسهم التمارين في تحسين التوازن والقدرة على الحركة بسلاسة، أو ما يُعرف باسم التناسق. ويمكن أن تساعد على إنقاص الوزن وزيادة الثقة بالنفس.

 

يمكن لجميع الأشخاص الاستفادة من التمارين الرياضية، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو مستوى اللياقة البدنية.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات الآتية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • التمارين الهوائية. مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارِس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة. وحاول توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.

    للحصول على فوائد صحية أكبر، توصي الإرشادات بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مدة 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع. قد تساعد ممارسة التمارين بهذا المقدار على إنقاص الوزن أو تثبيته بعد إنقاصه. لكن حتى ممارسة قليل من الأنشطة البدنية قد تعود عليك بالنفع. فقد تكون ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم إضافة مفيدة لصحتك.

  • تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا. وتكفي مجموعة واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية. استخدم ثقلاً أو مارِس تمرين مقاومة قويًا بما يكفي لإجهاد العضلات بعد نحو 12 إلى 15 حركة مكررة.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على التحكم في الوزن. ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما يمكن أن تساعد على تقوية العظام والعضلات.

في حال لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة وكانت لديك بعض المخاوف الصحية، ربما ينبغي لك التحدث إلى الطبيب قبل البدء باتباع روتين لياقة جديد.

وحين تحدد خطة التمرين، ضع أهدافك في اللياقة البدنية نصب عينك. وضع في حسبانك ما تستمتع به في ممارسة الرياضة وما لا تستمتع به. وفكِّر فيما يعوقك عن ممارسة الرياضة. بعد ذلك، ابحث عن وسائل تضمن لك استمرارية برنامج اللياقة البدنية.

ينبغي ألا يمثل لك بدء برنامج اللياقة البدنية عبئًا نفسيًا. ابدأ بتمارين خفيفة وزد مستوى التمرين تدريجيًا مع الوقت. وبالتخطيط الجيد وتنظيم الوقت، يمكنك تحويل اللياقة البدنية إلى عادة صحية تدوم مدى الحياة.

المرجع: مايو كلينك

demo-attachment-2801-big-6-img

الرياضة قد تساعد جسمك على تخزين الدهون بشكل أفضل

by with No Comment الحياة الصحيةالصحة العامةالنشاط البدني

لا تساعدك التمارين الرياضية على فقدان الدهون فحسب، وإنما قد تعزّز أيضاً قدرة الجسم على تخزين الدهون بشكل أفضل، وفقاً لدراسة جديدة.

وحسب الدراسة التي نقلتها شبكة «سي إن إن» الأميركية، فقد قارن الباحثون الأنسجة الدهنية الموجودة أسفل الجلد مباشرة لدى 16 مشاركاً يعانون من السمنة، نصفهم أفاد بأنهم مارسوا الرياضة 4 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة عامين أو أكثر، والنصف الآخر لم يمارس الرياضة بانتظام على الإطلاق.

ووجد الفريق أن أولئك الذين كان لديهم تاريخ من ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة كانت لديهم خلايا دهنية «أظهرت خصائص تزيد من كمية الدهون التي يمكنهم تخزينها».

وقال أستاذ دراسات الحركة في كلية «علم الحركة» بجامعة «ميشيغان»، المؤلف الرئيسي للدراسة، الدكتور جيفري هورويتز: «من المهم أن تكون للأنسجة الدهنية تحت الجلد سعة أكبر، ففي حال إذا اكتسب الشخص وزناً يمكن أن تذهب الدهون إلى هناك بدلاً من تراكمها في الأماكن الأكثر خطورة، مثل القلب أو الكبد».

وأضاف: «لسوء الحظ، يكتسب معظمنا، حتى أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، وزناً مع تقدمنا ​​في السن. إذا كانت لدينا قدرة أكبر على تخزين الدهون الزائدة في الأنسجة الدهنية لدينا، بدلاً من القلب والكبد فإن الأمر سيكون أفضل بكثير بالنسبة إلينا».

وأكمل قائلاً: «يتفاعل عديد من الأشخاص بشكل سلبي مع كلمة (دهون). وهذا أمر غير سليم. فالأنسجة الدهنية في حد ذاتها مهمة جداً جداً للصحة. إنها في الواقع خزان مهم لطاقتنا الإضافية. لكن السر يكمن في كيفية تخزينها بالجسم».

ومن جهته، قال مدير الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والعافية في مؤسسة «الصحة الوطنية» في دنفر الذي لم يشارك في الدراسة، الدكتور أندرو فريمان، إن هذه النتائج تظهر أن الباحثين بحاجة إلى معرفة المزيد عن الأنسجة الدهنية، وكيف ترتبط بالصحة الأيضية وتغييرات نمط الحياة.

ونصح الباحثون بأداء نحو 30 دقيقة من النشاط يومياً، مشيرين إلى أن الأفضل دائماً هو أن يبدأ الشخص يومه بممارسة التمارين، إذ إنها تعمل منشطاً طبيعياً، تماماً مثل القهوة.

المصدر :شبكة «سي إن إن

 
Designer (4)

كيف تستغل عطلة نهاية الأسبوع في حماية صحتك؟

by with No Comment الحياة الصحيةالنشاط البدني

توصلت دراسة أجراها باحثون في مستشفى ماساشوستس العام في الولايات المتحدة الأميركية إلى أخبار سارة للأشخاص المشغولين طوال الأسبوع، إذ إن ممارسة النشاط البدني الموصى به أسبوعيا بشكل مكثف في يوم أو يومين يكافئ ممارستها موزعة على مدى الأسبوع، ويمكن للنمطين أن يقللا من خطر الإصابة بـ264 مرضا، بما في ذلك الأمراض القلبية والنفسية والهضمية.

تشير نتائج هذه الدراسة التي نُشرت في مجلة سيركوليشن يوم 26 سبتمبر/أيلول الماضي، إلى أن إجمالي النشاط هو الأهم وليس توزيعه، وينبغي تشجيع الأفراد على ممارسة النشاط البدني في أي وقت يناسبهم.

النشاط البدني المكثف

حلل الباحثون بيانات من مشروع البنك الحيوي البريطاني، ووجدوا أن كلا من نمطي النشاط البدني المكثف في نهاية الأسبوع والذي يعرف بنمط “مقاتلي نهاية الأسبوع”، والنشاط المنتظم والموزع على طول الأسبوع كانا فعّالين في تقليل خطر الإصابة بالأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والعديد من الأمراض الأخرى.

وقال الدكتور شوان خورشيد، المؤلف المشارك في الدراسة والأستاذ المشارك في مركز ديمولاس لاضطرابات القلب في مستشفى ماساشوستس العام، “من المعروف أن النشاط البدني يؤثر على خطر الإصابة بالعديد من الأمراض”.

وأضاف -وفقا لموقع يوريك أليرت- “نظهر هنا الفوائد المحتملة لنشاط مقاتلي نهاية الأسبوع ليس فقط في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية، كما أظهرنا في السابق، ولكن أيضا في تقليل خطر الإصابة بأمراض مستقبلية تشمل مجموعة واسعة من الأمراض مثل الأمراض الكلوية المزمنة واضطرابات المزاج وما بعدها”.

كم من الرياضة يلزمك؟

وتوصي الإرشادات الطبية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد في الأسبوع للحفاظ على الصحة العامة. ويشير النشاط البدني المعتدل إلى الأنشطة التي تعادل في شدتها المشي السريع أو ركوب الدراجة. أما النشاط البدني الشديد فيؤدي إلى زيادات كبيرة في التنفس أو معدل ضربات القلب مثل الجري أو ركوب الدراجة صعودا على تل.

ولكن بين الأشخاص الذين يلتزمون بهذه التوصيات، هل يحصل من يمارسون الرياضة لمدة 20-30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع على فوائد أكبر مقارنة بأولئك الذين يتركون ممارسة الرياضة 5 أو 6 أيام ثم يجمعون الوقت كله في يوم واحد؟

حلّل خورشيد، إلى جانب المؤلف المشارك الدكتور باتريك إلينور رئيس قسم القلب والمدير المشارك لمركز كورريغان مينهان للقلب في مستشفى ماساشوستس العام وزملاؤهما، بيانات 89 ألفا و573 فردا ارتدوا أجهزة استشعار تسجل نشاطهم البدني الكلي، والوقت الذي قضوه في تمارين ذات كثافات مختلفة على مدى الأسبوع.

وتم تصنيف أنماط النشاط البدني للمشاركين إلى ثلاث فئات: مقاتلو نهاية الأسبوع، وأصحاب النشاط المنتظم، وأصحاب النشاط المنعدم، بناء على الحد الأدنى المعتمد من 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد.

النشاط البدني والحماية من الأمراض

ثم بحث الفريق عن ارتباطات بين أنماط النشاط البدني وحدوث 678 حالة مرضية تنتمي إلى 16 فئة من الأمراض، بما في ذلك الصحة النفسية، والجهاز الهضمي، والجهاز العصبي، وغيرها من الفئات.

أظهرت التحليلات أن أنماط النشاط البدني لمقاتلي نهاية الأسبوع والنشاط المنتظم ارتبطت بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأكثر من 200 مرض مقارنة بعدم النشاط. كانت العلاقة الأقوى مع انخفاض الإصابة بأمراض القلبية الأيضية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. كما ظهرت علاقة بين ممارسة الرياضة وتقليل خطر الإصابة بجميع فئات الأمراض التي تم اختبارها.

وقال خورشيد “كانت نتائجنا متسقة عبر تعريفات مختلفة لنشاط مقاتلي نهاية الأسبوع، وكذلك عتبات أخرى استخدمت لتصنيف الأشخاص على أنهم نشطون”.

تشير النتائج إلى أن النشاط البدني بشكل عام له فوائد واسعة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المستقبلية، وخاصة الأمراض القلبية الأيضية. وقال خورشيد “لأن الفوائد تبدو متشابهة بين نشاط مقاتلي نهاية الأسبوع والنشاط المنتظم، قد يكون المجموع الكلي للنشاط هو الأكثر أهمية وليس النمط”.

وأضاف “هناك حاجة إلى تدخلات مستقبلية لاختبار فعالية النشاط المركّز لتحسين الصحة العامة، ويجب تشجيع المرضى على ممارسة النشاط البدني بما يتماشى مع التوصيات الإرشادية باستخدام أي نمط يناسبهم”.

المصدر : مواقع إلكترونية