التغذية وممارسة الرياضة: 5 نصائح للاستفادة القصوى من التمارين

إن معرفة ما تتناوله ووقت تناوله يصنع الفارق في ممارسة التمارين. تفهم الرابط بين الأكل وممارسة الرياضة

الأكل والرياضة مرتبطان أحدهما بالآخر. توقيت ونوعية الطعام مهمان لتحديد شعورك عند التمرين، سواء كان تمرينًا غير منتظم أو تدريبًا لمسابقة. خذ في الاعتبار هذه النصائح المتعلقة بالأكل والتمرين.

أولا- تناول إفطارًا صحيًّا

إذا مارست الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين. تغذ جيدًا عند ذهابك إلى التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناول أو شرب الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أداء التمرين وقد يسمح لك بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى. إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بأنك بطيء أو مصاب بدوار عند ممارسة الرياضة.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا أو تناول شيئًا مثل مشروب رياضي. ركز على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة القصوى.

تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:

• حبوب الإفطار أو الخبز كاملي الحبوب
• حليب قليل الدسم
• عصير
• موزة
• اللبن
• فطيرة بانكيك

وتذكر، إذا كنت عادةً ما تشرب القهوة في الصباح، فتناوُل كوبٍ قبل التمرين فكرة جيدة. واعلم أيضًا أنه في أي وقت تحاول تناوُل الطعام أو الشراب لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تخاطر باضطراب في المعدة.

ثانيا- راقب حجم الحصة

احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. تشير المبادئ التوجيهية العامة إلى:

• الوجبات الكبيرة.تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
• الوجبات الصغيرة أو الأطعمة الخفيفة بين الوجبات.تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بمدة تتراوح ما بين ساعة إلى ثلاث ساعات تقريبًا.

قد يُشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول. وتناوُل القليل من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تحتاجها للشعور بالقوة خلال التمرين.

ثالثا- تناول وجبات خفيفة بشكل جيد

يستطيع معظم الناس تناول أطعمة خفيفة بين الوجبات مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناء ممارستها. الأمر منوط بما تشعر به. نفذ ما تراه مناسبًا لك. الأطعمة الخفيفة بين الوجبات التي تُؤكل قبل وقت قصير من التمارين لن تمنحك طاقة إضافية إذا استمر التمرين لمدة أقل من 60 دقيقة، ولكن قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه. إذا طال تمرينك عن 60 دقيقة، فقد تستفيد من إضافة الطعام أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات خلال التمرين. تتضمن خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:

• لواح الطاقة
• ثمرة من الموز أو التفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة
• اللبن
• شراب الفاكهة المخفوقة
• كعكة خبز أو مقرمشات من حبوب القمح الكاملة
• لوح جرانولا قليل الدسم
• شطيرة زبدة الفستق
• مشروب رياضي أو عصير مخفف

من المهم تناول وجبة خفيفة صحية خاصةً إذا كنت تخطط للتمرين بعد الوجبة بعدة ساعات.

رابعا- تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين

لتساعد عضلاتك على التعافي ولاستبدال ما بها من مخزون من الغليكوجين، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين إن أمكن. ومن بين الأطعمة التي يمكن أن تكون اختيارًا جيدًا بعد التمرين:

• اللبن والفاكهة
• ساندويتش زبدة الفستق
• حليب بالشوكولاته قليل الدسم والبريتزل (الحلقات أو الأصابع المملّحة)
• سموثي للانتعاش بعد التمرين
• ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة وخضراوات

خامسا- اشرب

لا تنسَ شرب السوائل. أنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.

للبقاء جيد الترطيب لأجل ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:

• تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرن.
• تناول حوالي نصف كوب إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلتر) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التدريبات. عدل الكمية حسب حجم جسمك والطقس.
• تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده خلال التمرين.

الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروبًا رياضيًّا. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الإكتروليت بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة نظرًا لأن بها كربوهيدرات.

دع الخبرة تكون دليلك

ضع في اعتبارك أن مدة وكثافة نشاطك ستحدد عدد مرات ونوع الأكل والشرب. على سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة المستمدة من الطعام لتركض في سباق الماراثون أكثر من تلك التي ستحتاجها للسير لأميال قليلة. وحاول ألا تدرج أي منتجات جديدة في نظامك الغذائي قبل حدث رياضي طويل الأمد. من الأفضل أن تكون لديك خبرة سابقة لتعرف كيفية تعامل نظامك مع الطعام.

عندما يتعلق الأمر بالأكل أو ممارسة التمارين، فإن لكل شخص طبيعته. لذا انتبه إلى ما تشعر به في أثناء التمرين وأدائك العام. دع خبرتك ترشدك إلى ما هي عادات الأكل قبل وبعد ممارسة التمرين التي تتناسب معك بأفضل شكل. ضع في الاعتبار تدوين الملاحظات لمراقبة كيفية تفاعل جسمك مع وجبات الطعام والأطعمة الخفيفة بين الوجبات لكي تتمكن من تعديل نظامك الغذائي للحصول على الأداء الأمثل.

المرجع:

مايوكلينك